転倒防止のための、下半身筋力トレーニング

思わずつまづいて転んだりして足や腰にケガをすると、 それがもとで寝たきりの状態になりかねません 足腰の筋力強化は転倒防止に大きな効果があります ご自宅でかんたんに出来る下半身の筋力トレーニングの紹介です

太ももを鍛えましょう 背もたれによりかかり、片足ずつ膝を伸ばします 膝を伸ばしたときに「ギューッ！」と 太ももに力を加えると効果的です ・呼吸 　息を吐きながら伸ばして 　吸いながらゆっくり戻します

ふくらはぎを鍛えましょう 親指と母指球（親指の付け根）にしっかりと 体重が乗るようにしてかかとを浮かせます 椅子に「座って」と「立って」の2パターン ・呼吸 　息を吐きながらかかとを浮かせてつま先立ち 　吸いながらゆっくり戻します

すねの筋肉を鍛えてつまずき防止 椅子に座って足を少しだけ前方に投げ出し つま先を上に引き上げます ・呼吸 　息を吐きながらつま先を引き上げ 　吸いながらゆっくり戻します

転倒防止の重要ポイント「大腰筋」 壁や椅子で体を支えて、ゆっくりと膝を持ち上げます 椅子に座って膝を持ち上げるだけでも リズミカルに足踏みするだけでも効果あり ・呼吸 　息を吐きながら膝を上げて、片足立ち 　吸いながらゆっくり戻します

足首の柔軟性を高めましょう 椅子に座って足を前方に投げ出し、 かかとを軸に足首を回します 右回し、左回し、 大きくゆっくり、すばやく 色々なまわし方をしてみましょう

安定して歩けるように 　　　　　お尻を鍛えましょう 壁や椅子で体を支えて、ゆっくりと足を横に上げます お尻の横が強化されます ・呼吸 　息を吐きながら足を上げ 　吸いながらゆっくり戻します

足の裏を鍛えましょう 椅子に座って 床にタオルを敷き ５本の指を使って、かかと側に タオルを引き寄せます タオルを使わずに足の指で「グー・パー」を 繰り返すのも効果的です

バランス能力を高めましょう 壁や椅子などで体を支えて 布団や座布団の上で足踏みをします 転倒に十分に気をつけましょう